单杠8大基础动作

发布时间：2025-10-06 | 来源：互联网转载和整理

单杠的8大基础工作分别是：引体向上、卷身上、立臂上、挂腿上、屈伸上、骑撑前回环一圈、支撑后回环、大回环。

引体向上

专业解读动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。切记身体摆动幅度不可过大。

训练指南：手臂要直，曲臂拉杠，身体向上，下颌过杠，切忌摇晃！二十个字，引体向上轻松入门！

2.卷身上

动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。

训练指南：依旧直臂悬垂，含胸收腹举腿，上体后倒拉杆，双腿往后过杠，贴腹、翻腕部、昂首挺胸成正撑！训练过程中，要时刻与惯性做对抗，要记住：你是身体的主人，怎么动你说了算!

3.立臂上

动作要领：直臂撑杠，上体后倒，同时微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手顺势向头后带杠，拉开肩角，使腿、髋部向前上方伸出，挥臂挺身下。

训练指南：单脚跨杠，说难也难。因为它对手臂和身体平衡能力的要求，那是相当高。所以如果你手臂肌力量尚且不够，还是死了这条心，先从手臂肌群力量开练吧！

4.挂腿上

动作要领：直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，将腿向前上方送出，伸髋、扣腕，自然后摆。摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。

训练指南：这个动作要做标准已经很难，要想做得流畅，更是难上加难。首先要控制翻转力度，否则一不小心，很容易弄得人仰马翻。那么如何控制力度呢？手臂集群训练，赶紧安排吧！

5.屈伸上

动作要领：当身体回摆肩过杠下垂直部位时，两腿迅速沿杠用力向前上方伸腿，送髋，同时两手臂向下用力压杠，上体手腕内转翻腕，两腿继续向后上方摆起，撑直两臂。

训练指南：很多人做这个动作，一开始看起来那可是特别轻松，感觉就是挂在单杠摇晃而已。但是后面腿部的动作做好了，那才是1s钟hold住全场！唠叨下：在做动作时记得收紧核心，巧用手部力量，否则的话做出来会感觉身体不受控制，缺乏力量美！

6.骑撑前回环一圈

动作要领：两腿沿杠用力向前上方蹬出，两臂压杠，跟上体，腹部贴于杠上。腹部贴于杠上的同时双腿迅速后摆，两臂撑直。

训练指南：这个动作，难度已经相当大了，整个过程中，旁观者会觉得你是围绕着双手做成的轴转圈，看起来可潇洒帅气了。四颗星的难度，你们随意感受下！还是唠叨一句：耍帅有度，下杠要稳！

7.支撑后回环

动作要领：在定杠的基础上，摆大浪，在往上方摆动的同时手臂用力将杠压至腹下部，腹碰杠后上体猛后倒，使人后倒转杠一圈，再收腹举腿，然后硬折腹，使人体与杠平行，最后再弹腹脚踩杠，后倒的同时做下杠动作。

训练指南：又是一个旁人看着爽，实则做来难的动作！在转杠过程中，千万记住收紧核心，不然……你肯定是无法倒转回去的！

8.大回环

动作要领：动作由倒立下摆开始，直臂含胸顶肩下落，脚远伸，使身体尽量伸直，以获得最大的转动力矩。前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿，摆过垂直部位后，迅速向前上踢腿、屈髋、翻臀，减少肩角，提高转动角速度，呈回环姿势。

训练指南：记得最开始看别人练习这个动作的时候，我脑海中就一直有个疑问：这人的身体，怎么就像一张风扇叶一样，直挺挺的，转上转下的一点都不变形呢？等到后面自己练习，我才知道，原来我距离一个风扇叶，还有十万八千里！