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引体向上肩伸和内收的区别

发布时间：2025-10-10 | 来源：互联网转载和整理

没有任何区别，两者都能练到同样的肌肉群。

引体向上运用到了三个主要的功能，肩胛骨的下沉、肩关节的内收和肘关节的屈曲。肩胛骨下沉是靠斜方肌下束的收缩而做到的。肩内收是靠背阔肌和大圆肌的收缩而完成的。肘屈是靠肱二头肌的收缩而实现的。所以引体向上能主要练习到斜方肌、背阔肌、大圆肌和肱二头肌。高位下拉也运用到了这三个一模一样的动能，肩胛骨下沉、肩内收和肘屈。所以能练习到同样的肌肉群。大家都知道锻炼背阔肌的动作，大概可以分为两大类，一类是以引体向上、高位下拉等动作为代表的肘内收类动作，一类是以杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等动作为代表的肘后伸类动作，两类动作都能有效地锻炼到背阔肌和其它上背部肌群。只是肘内收类动作侧重锻炼背阔肌宽度，肘后伸类动作侧重锻炼背阔肌厚度。首先在做引体向上、高位下拉等动作时，收缩和展开肩胛骨非常重要，应该通过收缩肩胛骨，带动肩部，肩部带动肘部，肘部带动器械做向心发力，顶峰收缩后，首先展开肩胛骨，同时带动肩，肩带动肘部做离心发力，完成整个动作其次锻炼时过度耸肩的危害，要注意在锻炼时是否过度耸肩导致过度耸肩的原因和解决办法。

1，过度耸肩的原因。在锻炼时出现过度耸肩的原因可能是斜方肌过度紧张或无力，肩袖肌群的肌肉力量比较弱，斜方肌和肩袖肌群不能控制住肩胛骨和肩关节，关节灵活度较差，或者是体态问题导致的。部分原因是锻炼者有意为之。

2，解决办法。加强斜方肌的锻炼，不论男女，都应该锻炼斜方肌。有的人担心过度锻炼斜方肌会显得脖子短，显得不好看，有这种担心无可厚非，但是作为健身者，至少要锻炼中下斜方肌。锻炼方法是直立耸肩和哑铃绕肩，主要锻炼上斜方肌，俯身耸肩锻炼中下斜方肌。