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实心球的训练技巧，你知道哪些

发布时间：2025-10-10 | 来源：互联网转载和整理

体育考试中除了改革后要增加的跳绳、中长跑、球类项目外，还有一个大家都不能忽视的传统项目。那就是投掷实心球。可能很多同学会发现自己明显很强，觉得自己没做错什么。实心球为什么不能扔得远远的？那是因为你的用力是恒定的，投掷实心球注重连贯用力，用力顺序不对。不连续用力会影响实心球。那么如何在中考中练习实心球才能有效呢？

实心球考试场地和设备也有明确规定。中考体育实心球考试中，考试场地为20米*5米平，而男女生均使用的实心球为2公斤实心球周长42厘米，直径13.36厘米(1厘米)。

为了在体育实心球测试中取得好成绩，我们必须注意实心球项目的三个要素:投掷的初始速度、角度和高度。其中投掷的初始速度是最重要的因素，主要取决于考生的身体状况和掌握正确的投掷实心球技术。尤其是在最后抛投实心球时，需要注意的是，预挥结束后，双手持球，从后顶大力挥杆至前顶。此时身体必须主动踢腿、送髋、震腰震腹，手臂向前摆动，手指手腕向前拨。这样做的原因是为了提高手臂的前摆速度。

除了注重技术动作，想要提高中考实心球，还必须做力量训练。因为投掷实心球是力量型运动，要求考生有足够的爆发力。因此我们也可以从以下几个方面进行训练:

1.发展局部肌肉力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重练习或爬杆。

2.发展腿部肌肉力量:负重深蹲跳跃。

3.发展躯干肌肉:仰卧起坐、俯卧撑和转体练习。

4.用哑铃或重物做举、后仰、前荡的模仿练习。