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徒手操基本动作 体育课徒手操基本动作

发布时间：2025-10-09 | 来源：互联网转载和整理

徒手操有哪些基本步伐？

1.柔软步：立正，两手叉腰、左腿向前伸出（脚外度）脚面绷直（稍向外），脚夹着地。接着柔软地过渡到全脚掌着地。身体重心前移。右腿开始做。

2.足尖步：立踵，两手叉腰，立踵走步，身体重心尽量高，步伐不宜过大，不能上下起伏。3.弹簧步：立踵。两手叉腰。第一拍，右脚前伸，脚尖着地，然后柔软地过渡到全脚掌，依次屈肌膝。同时左腿屈膝。第二拍，左脚次伸膝、踝关节，同时右脚前伸，脚面绷直。

4.滚动步：左腿站立，右腿屈膝，脚尖点地。第一拍，左脚慢慢立踵，同时右腿伸直膝关节。第二拍，左腿屈膝成脚尖点地，同时右脚慢慢落踵成右脚站立。

5.跑步：与平时跑步相同，但要求腿自然地向前伸出，脚面绷直向下。落地后过渡到全脚掌，有腾空，步幅均匀，重心向上，两臂自然摆动。

6.卡洛泼步：用2／4或州节拍的音乐、立正，两手叉腰。第一拍，左脚向前一步，稍屈膝，重心稍前移。第二拍，左脚蹬地向上跳起，同时右脚与左脚在空中并拢。

7.变换步：立正，两臂侧举。第一拍半拍；左脚向前做柔软步，同时两臂上举，第一拍下半拍，右脚与左脚并立。第二拍左脚向前一步，同时重心前移。右脚尖后点地，脚面伸直稍向外，右臂前举，左臂侧举。第三、四拍，换右脚做。

8.华尔兹步：采用3／4节拍音乐。第一拍，左脚向前-步（柔软步），落地后稍屈膝。同时左臂波浪。第二拍，右脚向前一次足尖步，第三拍；左脚向前一次足尖步，换右脚开始做同样动作。三步之间的步幅相等。

9.波尔卡步：立正，两手叉腰。节拍前左脚跳起，同时右脚前伸。第一拍上半拍，左脚向前一步，下半拍，右脚并上成丁字步、第二拍上半拍，左脚再向前一步，第二拍下半拍，右脚跳起，同时左脚前伸。

在徒手操动作的记写中,每节操动作记写哪些主要的内容？

徒手体操方法术语:

1.立:两腿站立的姿势.如立正,直立,并脚步,分腿立,交叉立,提踵立,单脚立等.

2.蹲:屈膝站立的姿势.屈膝约90°的站立称半蹲;屈膝小于90°的站立谓全蹲.

3.跪:屈膝以膝或(和)小腿前侧着地(器械上)的姿势.

4.弓步:两腿分开约一大步,一腿屈膝,另一腿伸直的站立姿势.有前,后,侧弓步之分.

5.坐;以臀部和(或)大腿后侧着地(器械)的姿势.如正坐,屈体坐,锐角坐,交叉屈腿坐,跪坐,双杠分腿坐等.

6.卧:身体躺地或躺器械上的姿势.如仰卧,俯卧,侧卧,直角仰卧等.

7.撑;手或手和身体其它部分同时着地的姿势.如俯撑,蹲撑,俯卧撑,分腿屈体立挥笔.

8.平衡:一脚站立,另一腿举高(一般脚应超过肩的水平面),身体保持一定时间静止的姿势.如俯平衡,侧平衡等.

9.劈腿:两腿分开成直线着地(器械)的姿势.如纵劈腿,横劈腿,半劈腿等.

10.桥:身体尽量后屈成弓形,手(或前臂)与脚(或小腿)同时撑地(在器械上)的姿势.如分腿桥,前臂桥,跪桥等.

11.举:臂或腿,固定在空间某一方位上的姿势;或臂或腿伸直由低向高举起至某一部位时停止不动的动作.

12.屈:身体某一关节弯曲成一定的角度,在某一方位上停止不动的姿势;或者使身体某关节角度缩小的动作.

13.伸:身体某关节伸展的动作.若屈与伸依次进行则称"屈伸",如俯撑臂屈伸等.

14.波浪:身体或具体某一部分邻近的关节按顺序做柔和屈伸的动作.如臂侧举波浪等.

15.摆:臂或腿在一平面内,自然地由某一部位较匀速地运动到另一部位的动作.如右腿前摆转体成俯平衡等.

16.摆动:来回一次的摆,如臂侧摆动.

17.振:臂或上体做最大幅度的加速摆,如臂上举后振等.

18.踢:一腿站立,另一腿由低向高做加速有力的摆动动作.

19.绕:身体某一部分摆过180°以上,但小于360°的动作,如臂后绕至前举等.

20.绕环:身体某一部分摆到360°或360°以上的动作.如臂前线环;臂前举向上绕环至上举等.

21.倾:上体伸直,偏离垂直面45°左右的动作.如右腿后弓步体后倾等.

22.倒:身体直立,肩部由高向低做弧形运动,如前倒成俯撑等.

徒手操动作记写法:

用完整术语详细记写徒手操各节动作,并加图说明.这种记写法多用于广播操,教材等.其记写方法如下:

(一)徒手操采用分"节"记写方法,每节动作的记写顺序是先下肢后上肢.如左脚向左跨出十步同时两臂侧举等.

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(二)单个动作由下面几方面构成:

1.预备姿势(开始姿势):如正立,分腿站立等.

2.动作部位:如上肢,下肢,头部等.

3.动作方向:如前,后,左,右等.

4.动作方法:如举,绕,绕环,屈等.

5.结束姿势:最后的姿态如正立,叉腰分腿站立等.广播操每一节最后一拍多数还原成正立(或直立).

怎么做超简徒手操？

动作一：双脚分开于2.5倍肩宽距离站立，左脚向外侧打开，左膝弯曲，右脚尖向前伸直，腿部绷直，上身直立，双手平举，掌心向下。

动作二：身体向左倾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂贴于膝盖。右手和右腿保持在一条直线，保持双脚脚跟踩地

动作三：上身回到直立位置，双手平举，掌心向前。

推手练乳式美胸徒手操

步骤1：双手臂抬起与肩同高，且与身体躯干成90度。

步骤2：右手在上左手在下，以双手之虎口同握住两手臂处，稍使力往外推（推→放松→推→放松）。

步骤3：两手稍使力往外推、放大约1分钟，即换左手在上右手在下，重复往外推的动作。

步骤4：双手位置上下重复交替，再反复做以上动作即可，一直反复练习到手臂微酸方可停止。

快速减肥试试徒手操八式

运动减肥一向是减肥的主流，想要瘦身做哪些运动呢？瘦身减肥的运动很多，想要快速减肥可以试试徒手操。

徒手减肥操第一式

1. 用左手手肘撑住地面，同时双脚分开踩在墙面，像是站立在地面一般;

2. 右手使劲向上举起，五指分开，身体保持一条直线;

3. 换成另外一边继续练习;

徒手减肥操第二式

1. 背部紧靠在墙面成坐姿，右脚撑地，左脚跷在右膝盖上;

2. 双手上举，手背紧贴墙面;

3. 换成左脚在上循环做动作;

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徒手减肥操第三式

1. 双脚脚掌紧贴墙面，双手伸直撑住地面，使身体中间悬空状态;

2. 其他部位保持不动，将右脚弯曲，使膝盖部分努力靠近腰部;

3. 恢复原来姿势后，换成左脚膝盖靠近腰部，练习1分钟;

徒手减肥操第四式

1. 面对墙站立，双手手肘以下部位紧贴墙面，双脚自然分开站立;

2. 将左脚向后上方抬起，身体微微前倾保持平衡;

3. 换成右脚向后抬起，练习10次;

徒手减肥操第五式

1. 将双脚跟贴在墙上，上半身弯曲，将双手掌心紧贴地面;

2. 身体微微向上拱起，腰腹部用力，保持这个姿势约15秒钟;

徒手减肥操第六式

1. 身体正面向上躺着，双手掌心向下伸直，自然放在身体两侧;

2. 双脚弯曲靠在墙上，脚掌贴住墙面，使腰臀部悬空;

3. 将右脚向上抬起，尽可能抬高;

4. 恢复原态后，抬起左脚，循环练习;

徒手减肥操第七式

1. 身体正面朝下，双脚脚心贴紧墙面;

2. 双手掌心贴住地面，伸直的双手与伸直的身体成90°角;

3. 保持这个动作20秒，循环练习;

徒手减肥操第八式

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1. 面对墙蹲着，同时双手互握成祈祷状;

2. 伸展双手，同时向上弹跳起来，双手摸墙;

3. 回到原来姿势，重复练习。

徒手操的编写

第一节 伸展运动（8拍×8）

预备姿式：直立

1-2 左脚前点地，两臂体前交叉向外绕至侧上举（右臂在前），稍抬头

3-4 左脚还原，两腿屈膝，同时两臂肩侧屈肘，两手置于头后，稍低头

5-6 左脚向侧一步成开立，同时两臂侧上举，稍抬头

7-8 还原成直立第二节 扩胸运动（8拍×8）

预备姿式：直立

1起落踵一次，同时左臂前举，右臂前下举，握拳（拳心相对）

2 同1，但方向相反

3 两腿屈，两臂胸前平屈后振（握拳）

4 两腿伸直，两臂前举（掌心向下）

5-6 左脚向左前一步成弓步，同时两臂经前至侧举后振

7-8 还原成直立第三节 踢腿运动（8拍×8）

预备姿式：直立

1 左脚向侧一步成半蹲（稍宽于肩），同时左臂下伸击打、右臂胸前平屈（拳心向内）

2 手臂同1，但方向相反

3-4 左脚收回，同时两臂经胸前平屈至侧上举（拳变掌）

5 左脚向前一步成后点地，同时两臂胸前平屈

6 右腿前踢至水平（直膝，绷脚尖），同时两臂侧举

7 右腿还原同5

8 还原成直立第四节 体侧运动（8拍×8）

预备姿式：直立

1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两手合掌经休前上伸至上举，抬头

3-4 两臂胸前平屈，手指重叠（左手在上）

5-6 上体左侧屈

7-8 同5-6，但方向相反第五节 体转运动（8拍×8）

预备姿式：直立

1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂侧举（掌心向前）

3-4 上体左转90度，左臂不动，同时右手拍击左手

5-6 上体右转180度，同时左手叉腰，右臂侧举（掌心向上，眼看右手）

7-8 还原成直立第六节 腹背运动（8拍×8）

预备姿式：直立

1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂经前至上举（掌心向前）

3-4 上体前屈90度，同时两臂侧举，抬头

5-8 上体下振一次，抬上体，同时两臂经内向外绕环至体侧，还原成直立第七节 跳跃运动（8拍×8）

预备姿式：直立

1 右脚后踢腿跳，同时两臂胸前平屈（握拳）

2 左脚后踢腿跳，同时两臂下举（拳心向内）

3 右脚后踢腿跳，同时两臂侧上举（拳心向外）

4 同2

5-8 同1-4 第八节 肩关节运动：

向后用力旋转几次，再用力向前旋转几次；也可将两手搭在肩上，带动肩关节向前、向后旋转活动，两肘在胸前合拢时尽力相碰，并尽力呼气，两肘在肩关节两旁打开时尽力打开，并深吸气；也可以用甩胳膊的方法活动肩关节，比如弓步单臂绕环，双臂交错绕环（一臂朝前抡，一臂朝后抡）

徒手操的基本步伐是什么？

(1)柔软步：立正，两手叉腰、左腿向前伸出（脚外度），脚面绷直（稍向外），脚夹着地。接着柔软地过渡到全脚掌着地，身体重心前移。右腿开始做。

(2)足尖步：立踵，两手叉腰，立踵走步，身体重心尽量高，步伐不宜过大，不能上下起伏。

(3)弹簧步：立踵，两手叉腰。第一拍，右脚前伸，脚尖着地，然后柔软地过渡到全脚掌，依次屈肌膝。同时左腿屈膝，第二拍，左脚依次伸膝、踝关节，同时右脚前伸，脚面绷直。

(4)滚动步：左腿站立，右腿屈膝，脚尖点地。第一拍，左脚慢慢立踵，同时右腿伸直膝关节。第二拍，左腿屈膝成脚尖点地，同时右脚慢慢落踵成右脚站立。

(5)跑步：与平时跑步相同，但要求腿自然地向前伸出，脚面绷直向下。落地后过渡到全脚掌，有腾空，步幅均匀，重心向上，两臂自然摆动。

(6)卡洛泼步：用2/4或4/4节拍的音乐、立正，两手叉腰。第一拍，左脚向前一步，稍屈膝，重心稍前移。第二拍，左脚蹬地向上跳起，同时右脚与左脚在空中并拢。

徒手操

(7)变换步：立正，两臂侧举。第一拍半拍；左脚向前做柔软步，同时两臂上举，第一拍下半拍，右脚与左脚并立。第二拍左脚向前一步，同时重心前移。右脚尖后点地，脚面伸直稍向外，右臂前举，左臂侧举。第三、四拍，换右脚做。

(8)华尔兹步：采用3／4节拍音乐。第一拍，左脚向前一步（柔软步），落地后稍屈膝。同时左臂波浪。第二拍，右脚向前一次足尖步。第三拍，左脚向前一次足尖步，换右脚开始做同样动作。三步之间的步幅相等。

(9)波尔卡步：立正，两手叉腰。节拍前左脚跳起，同时右脚前伸。第一拍上半拍，左脚向前一步，下半拍，右脚并上成丁字步、第二拍上半拍，左脚再向前一步，第二拍下半拍，右脚跳起，同时左脚前伸。