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如何学会劈叉

发布时间：2025-10-08 | 来源：互联网转载和整理

如何学会劈叉

劈叉是柔韧性的训练，是学习舞蹈都要练的基本功，但是有的人看着别人好像很轻松就能来个一字马，但是自己却怎么都压不下去，劈叉对于柔韧度不好的人来说练习起来很难，而且很容易拉伤。那到底劈叉要怎么练呢？

如何学会劈叉1劈叉动作需要很柔软灵活的胯部才能完成，对于一天中大部分时间都坐着的人群来说他们的胯部通常就比较僵硬，在这种情况下想要完成劈叉的动作，就需要定期做些拉伸。你可以学习如何在一天或在一个月之内学会劈叉，这主要取决于你有多少时间以及你身体的柔韧性。

方法1:关键性拉伸

1、在平整的表面铺上一条健身垫。

2、穿上有弹性的衣服，例如瑜伽裤、运动裤等等，如果你喜欢的话还可以把鞋袜都脱掉。

3、单腿大腿拉伸。坐着垫子上一条腿往前伸直，另一条腿向内弯曲，将身体往伸直的那条腿方向下压。

身体往前倾的同时双手尽量贴近脚部，头部尽量触及到膝盖，停顿一分钟后深呼吸，换边进行。

4、分腿伸展。两腿分别往两侧伸直，角度尽量最大，脚趾向上。

先坐直再缓慢向前倾，让胸腔尽量贴近地面。停顿一分钟呼吸均匀。要想加强难度，可以再刻意将双腿往外推，让臀部的肉尽量打直。

5、站立式大腿拉伸。两腿打开与胯部同宽，将双手反锁在背后，身体向前倾时手部举高。

将手部拉得尽可能远，维持一分钟。如果你感到下背部有拉伤，那就把手放到膝盖处。

6、胯部屈伸。双膝着地后将右腿往前跨一步让膝盖在你的正前方弯曲。

调节胯部使其保持平衡。将骨盆向前倾，感受来自胯部的拉伸。30秒后换左脚在前，将左臂往后拉，同时踮起左边小腿，进行更深层次的拉伸，停顿30秒后重复下一侧的动作。

如果你无法提起小腿同时保持平衡，那就将踮起的小腿轻靠在附近的墙面上，以此进行胯部的屈伸动作。

7、蜥蜴式拉伸。这些瑜伽动作都是为想要打开胯部的人们设计的。

在蜥蜴式中你需要从战士式的动作起始，接着将上半身往下倾，让右边膝盖在胯部附近的位置弯曲，保持胯部平衡，另一条腿打直呈放松状态伸在身体的后侧。将前臂放松地放于地面，以此来抵消一些重量。将右边膝盖尽可能往身体方向挤压，保持1分钟后换腿进行。

方法2:主动性拉伸

1、将右腿在身体前方弯曲，左腿在身后打直，以此进入劈叉动作。在以上的拉伸动作做完之后立刻进入这个动作。

2、双手触碰到地面，如果可以的话分别置于胯部的左右两侧。

如果你碰不到地面，可以找两块瑜伽块，将双手放在上面。

3、先尝试将你的右腿打直。接着尝试打直左腿，这需要在腹股沟和胯部区域施加更多的力才能做到。

用胯部两侧的双手将身体支撑向上，通过全天的拉伸练习，你的身体应该变得更加灵活，因此你要尽量减小依靠双臂来支撑的身体重量。

4、神经肌肉促进法拉伸。你可以让肌肉参与进来，以此更快地提高劈叉的技术。

减轻手臂支撑的重量。尽可能多地使用两侧小腿的力量，你的身体会比之前提高得更多一点，保持这个动作20秒钟。

放松小腿肌肉，同时整个腿部肌肉都可以放松一点，但仍然要保持这个姿势，放松20秒钟。

将以上的动作组合重复2次。

在做最后一组时放松你的肌肉。呈劈叉的姿势放松腿部肌肉一分钟，如果你的身体越灵活，最后这个拉伸动作你就能做越久。

方法3:劈叉拉伸小提示

1、在拉伸前一定要热身。跳绳、走10分钟路、或在健身仪上锻炼一会儿，随着代谢的加快，你的肌肉会发挥地更加出色。

2、热身前不妨洗个5分钟的'热水澡或者泡澡，这是另外一种让肌肉暖身的方法。

3、如果你光脚很难进行劈叉的分腿动作，那就穿上袜子。你会发现长裤也有助于在健身垫上进行分腿的动作。

4、休息几个小时后，热身，重复一遍这套拉伸动作。在充分的拉伸过后，大部分人都能在30天内甚至更短时间里完成劈叉的动作。本身已经筋很软的人在做完四套拉伸之后基本上就能够进行劈叉了。

你需要准备

健身垫

有弹性的服装

瑜伽块(可选)

热身活动(轻有氧)

拉伸

神经肌肉促进法拉伸

计时器

热水澡

袜子

如何学会劈叉2劈叉会拉伤

会拉伤最好的就是选择慢慢的去适应自己的身体的节奏，柔韧性的训练不能直接走极端，慢慢的一点点的去接近目标，一定要提前做好很多的适应性训练，适当的劈叉属于柔韧性训练，不仅能够锻炼韧带，据说适当的劈叉练习对青春期少年长个子也有好处。

拉伤的最主要就是肌肉，肌肉线条会很好看，但是肌肉内部受到了伤害还是不好的事情，可以短暂的选择热敷，进一步的去进行恢复，在自己不感到很疼痛的时候就可以慢慢的开始训练了。韧带损伤主要治疗是休息，热敷，理疗，使韧带逐渐修复，一般4至6周可以好转，但不一定修复完全。

拉伤还能劈叉吗

轻微的受伤是没有什么问题的，在劈叉的时候力度没有很好的控制，那么就会有拉伤，休息几天就会好。在自己感到不是很疼的情况下就能继续训练了。轻微拉伤伤后24小时后可做冷热敷并加以按摩，时间为20~30分钟，2~3次可缓解疼痛，按摩后可贴膏药，大概7至10天疼痛完全消失，如果拉伤较为严重，已经影响正常的生活，建议去医院检查、拍片子。

劈叉的训练是需要有计划进行的，每天一点点进行训练能很好的帮助身体提高柔韧度，而适当的拉长身形能很好的提高身高，长高的效果是很明显的。练的时候要练到以前深度的50%即可以。如果你是因为练得重了点，有点难受，那还是在要先热身充分。然后再练可以考虑练到以前的90%，等稳定了，再深入。