百科知识网

怎样提高百米速度

发布时间：2025-10-07 | 来源：互联网转载和整理

问题一：怎么提高100米速度？急！最好是用脚尖／前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.>

问题二：如何提高100米速度一、力量锻炼

短跑和长跑不同!

上学背着10斤以上的书包走至少1.5公里?

没用！

尝试一下在短时间内屏住呼吸，快频率的高抬腿(大腿要抬高快）。

辛苦效果很好。还可以加点量，蛙跳(蹲下双手放身后紧握）。

腹肌练习对短跑也很有利。

二、装备

我个人经验跑鞋有和没，0.7秒之差。

塑胶地使用短钉，

泥地使用长钉。

三、姿势

上道自然放松抖动腿部肌肉。

预备重心前倾。

起跑屏住呼吸静枪声，上身稍下俯前倾，慢慢随速挺直。

途中跑心想一个字，快，前脚板着地，飞一样的感觉,手上臂用

力协调摆动小腿前伸。

记得飞跃终点线，最后的几米放松可能就是1秒。

四、心态

心态会有很大的影响力，

你应该在跑道上胆大而心细。

当你在跑道上的时候，

深呼吸感觉一下你自己有爆发的力量。

曾经我是强将，现在也是一头醒狮！

不可言传只有意识。

我1.65M是校冠军。

eon!

问题三：怎么快速提高百米速度如果想在最短时间内提高百米首先要注意技术动作：摆臂有力而且要畅后摆，不要侧向摆，摆幅较大但不要过高，身体稍稍前倾，大腿主要向抬但要给小腿留出足够向前充分摆动的高度。尽量用前脚掌着地和发力(这就是为什么穿钉鞋的原因，而且钉鞋只有前面有钉，穿它跑后脚跟不应该着地)。跑时重心起伏不要太大，即要把力量集中向正前方。完美的短跑姿势的要点就是重心平稳且脚尖划过的路线从侧面看呈圆弧。还有如果你不是专门练过短跑的，建议你别尝试憋气跑下全程，呼吸加深并和你的步伐配合好就行。至于短跑的暴发力，负重蹲起(大腿力量，是跑步的基础)+手扶墙，用单脚脚尖支撑身体上下振动(训练脚掌，小腿和踝关节力量，这是提高速度的关键)+直腿仰卧起坐和俯卧撑(上肢，腰腹和髂腰肌力量的增强有利于大腿发力和保持直线前进)。如果你愿意可以多压压腿，好的韧带功能可以帮助发力和加大步长。平时走路可以绑砂袋，跑步时一定要摘下来，要不然容易受伤。中长跑练习则可以提高你的体能也很有用！虽然我不是运动员，不过我是个跑步爱好者，跑得很多而且也经常查阅资料，希望我的体会和经验对你有用。最后还要告诉你，不吃苦是不行的，加油吧，祝你成功！

问题四：如何能快速提高一百米速度？1.反应

起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。

神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。

2.力量

下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。

腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。

3.速度

最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）

速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）

步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。

4.技术

基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。

柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。

起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。

5.心理

运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等。

我是一位短跑运动员，这是我自己总结的经验，当然这都是简单的训练方法，希望你可以提高百米成绩。

问题五：如何提高百米速度你的成绩在你这个年龄已经算不错了我都15岁了成绩才12.511秒多都已经国家二级了多做运动多训练自己跑步注意自己步伐和频率100米属于一个极限运动你要把自己身鼎里的东西都一下释放出来频率这个东西不好练你可以先把步伐迈大要注意手臂的摆动一般手臂前摆到下巴下面几厘米刚刚好后摆要大能大就多大摆动时要大臂带动小臂小臂不动大臂小臂成90°~120°刚刚好记住跑步要前脚掌扒地不要用脚踏踏是错误的

问题六：怎样提高百米速度1、100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

2、以技术为中心的全面身体训练。人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。

3、提高步长、步频能力。步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。

4、发展绝对速度。绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。

问题七：如何快速提高100米的速度？所以还是起跑要冲出去,加速度的时间减少了,成绩自然提高了!这个不用多练,练起跑时一起练效果更好~!中途跑:我给你定位在(1)后40米到70米或(2)后40米到100米吧!前者是考虑到也许你有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺,后者是没有喽!100米难跑的是中途,我们用变速跑...采纳哦

问题八：如何在短时间内提高100米跑速度？其实很多东西都不可能在短时间内进步很快的，比如象现在的那些短跑世界冠军都是累积的结果！以前我也是念大学的，在学校校运会也参加过200米跑的比赛，最后还很意外的得了第三名，这个是我自己没想到的！那时候我是这样做的，希望对你有些帮助吧！

首先我早上起来锻炼的，叫上我的同学帮我测起跑的快慢！因为起跑最重要是锻炼你的听觉，最好的起跑就是跟发令枪同一时间！因为我知道我的短跑速度肯定比不上那些百米跑的冠亚季军他们的速度，所以我希望自己可以胜在其他方面，起跑就是其中一环！这样十几天的时间下来，我的起跑就已经很好了，对于你们女的来说起跑也是很重要的，因为你们的反应要比男的慢，但是假如你如果是最快的，那么就比其他人要占有优势了。

第二锻炼你的小腿的爆发力。可以做做一些青蛙跳，对小腿的爆发力会有所帮助，因为有一些选手前程会比较慢，他们是胜在后程跑，而你可以胜他们的前程

第三因为百米跟二百米不同了。要一口气跑完，所以我觉得还是每天坚持跑1000米，这样对你的气有所帮助的

另外比赛开始之前要做好热身运动等等！我的200米跑赢在前面，我起跑是最快的，而我在弯道也是最快的，所以一百五十米后我领先所以有人，最后还是被超越了！呵呵！希望上面的建议对你有所帮助吧，也希望你在校运会取得好成绩！

问题九：如何快速提高百米速度。30分速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20―40米行进间快跑练习。（2）4*25―50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30―60米，3―4次X2―3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3组。

（3）让距离追赶跑60―100米，3―5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+10