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足球热身动作有哪些

发布时间：2025-10-12 | 来源：互联网转载和整理

足球运动是一项高对抗性的运动，在运动的过程中很容易造成肌肉或是韧带的拉伤，而这种损伤是恢复上需要很长的周期，而且很容易反复发作。在运动前要充分的作好热身活动，能够有效的避免损伤。\x0d\x0a\x0d\x0a静立性热身就是运动员在运动前非运动性的热身，站在原地进行一些肌肉和韧带的趁拉练习，使肌肉群和韧带得到充分的伸展避免在运动时产生损伤。\x0d\x0a\x0d\x0a

1、 股肌练习：\x0d\x0a\x0d\x0a\x0d\x0a原地站立，用左手拉自己的右脚，使股四头肌肉有拉伸的感觉，维持20-25秒，然后用右手拉自己的左脚，使股四头肌肉有拉伸的感觉，维持20-25秒。\x0d\x0a此动作可以提高股四头肌的柔韧性水平。在进行此动作的时候注意要尽量的将站立腿的膝盖伸直，或者最大化的减少膝盖的弯曲程度。\x0d\x0a\x0d\x0a

2、 肌腱柔韧性练习：\x0d\x0a\x0d\x0a\x0d\x0a两人一组，由一名队员抓住同伴的脚跟，同伴腿伸直抬起，支撑腿膝盖保持伸直，慢慢的向前伸压下肢，维持在10-20秒左右，然后换腿、换人进行练习。此项可以提高大腿内侧肌肉群和肌腱的柔韧性水平。在进行此项热身的时候要注意抬腿的幅度要一点一点的加大，避免突然动作过大产生的拉伤。\x0d\x0a\x0d\x0a

3、 膝前弯曲：\x0d\x0a\x0d\x0a站在原地，身体处于直立的状态，膝前弯曲，保持后腿伸直，此动作可以拉伸小腿后侧肌肉和韧带，提高其柔韧性，在做此项动作的时候，要注意脚后跟不能离地，上肢尽量的向前倾压。\x0d\x0a\x0d\x0a

4、 压膝热身：\x0d\x0a\x0d\x0a两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性，在进行此项动作的时候要注意双脚的脚跟不能离开地面，随着动作的进行逐渐加大动作的幅度。