增肌健身食谱

发布时间：2025-10-11 | 来源：互联网转载和整理

增肌健身食谱推荐

　　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的.健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

　　增肌食谱主要组成：

　　1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——

　　(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

　　薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

　　杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

　　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　　2.蛋白质

　　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

　　比如：

　　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

　　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

　　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;

　　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)

　　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

　　豆类：大豆、豆浆等。

　　3.蔬菜

　　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

　　4.水果

　　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

　　5.脂肪

　　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　　以下是健身食谱参考：

　　-餐次-时间食谱(红色为每日必吃)

　　-早餐-7-8点蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白)碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如米饭面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　　-加餐-10点蛋白质：酸奶副食：200克(如红薯、面包)水果一份：(如苹果、香蕉)

　　-午餐-12点主食：250克(如米饭、面条)肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　　-午加餐-15点副食：300克(如红薯+面包)蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代)水果一份：(如香蕉苹果)

　　-晚餐-18-19点主食：200克(如米饭、面条)肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　　-晚加餐-21点副食：300克(如馒头+土豆)水果一份：(如香蕉、苹果)蛋白质：脱脂奶一盒