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瑜伽的热身动作

发布时间：2025-10-11 | 来源：互联网转载和整理

　　平时我们很少有时间去室外做运动，一般都是在家里自己对着教程在做。很多女生都会选择在家里做瑜伽，早上的晨起运动，下午的消化运动，晚上的睡前运动普遍是做瑜伽，也可能是因为女生比较柔软而瑜伽也比较适合女生吧。来看看瑜伽有什么热身动作吧。

　　一、脚趾练习：两脚中间大概一拳的距离，这个时候要收紧挺直腰背，眼睛看向前方，然后吸气脚跟离地，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，然后脚跟放下，重复3遍。

　　二、动态风吹树式：站成山式，两手放两侧，两脚分开宽于肩膀，吸气抬起左手向上贴于左耳，右手不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍之后再换另一侧，同样连续做10遍。

　　三、动态骑马式：站立成山式，上身向前和向下，两手放脚的两侧，双膝弯曲，左腿向后跨一大步，膝盖和脚背贴地，两手相叠放在右腿上，这样下压10次，两手放在脚的两侧，左腿收回，右腿向后跨一大步，继续做10次。

　　四、动态前后屈：站立成山式，两脚宽度跟肩，两手交叉抱两肘，身体的下压3次，之后两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。

　　五、动态上下犬：下跪，膝盖与臀部同宽，双手与双肩一样宽，手放地上，手指指向正前方。手掌向前移动，双手与肩同宽，手贴地。呼气收缩腹部，将臀部推高，伸直两腿，脚踩地。伸直手臂挺直背部，放松脖子跟头。手臂跟身体在一条直线上。吸气抬起脚跟，重心往前移，腹部下沉，臀部下压，手臂伸直，手和脚都贴地，连续做10遍。

　　六、蛙式：跪着坐在垫子上，两只手放在身子前垫子空位，两膝分开要大，身子呈直线，不耸肩，保持1-3分钟。

　　七、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，双腿并拢向后伸展，双手交叉对侧手臂，小臂着地，支撑上半身。两腿用力抬起臀部，下推背部。呼气把胸部下压，直到胸部贴地上，腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟。

　　八、正反蹬自行车：先仰卧，吸气，双腿并拢，伸直双腿抬起，收膝。呼气时做踩单车的动作。向下踩腿要与地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，不小于90度。向前做30圈，再反方向做蹬自行车的运动。

　　了解了这么多的热身动作，不知道你们有没有学会呢?其实热身动作不是很难，只要找到热身动作的技巧就行了。还没有试过瑜伽的小伙伴也可以试试。