哑铃锻炼方法

发布时间：2025-10-08 | 来源：互联网转载和整理

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。哑铃的分类：活动哑铃包括有电镀、喷塑、包胶三种；固定哑铃有电镀和喷漆两种。小编在这里给你介绍一下具体方法！

操作方法

训练前臂部肌肉，每天加强锻炼，采用旋小臂、腕弯举、正握屈肘、单旋小臂、腕侧屈伸、锤式握屈肘等多种运动方式。

训练上臂部肌肉，这个主要要注意身体的协调，在这一方面可以采用直立仰卧弯举、双臂弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、直立颈后臂屈伸方法，有效锻炼上臂部肌肉。

训练胸腹部肌肉，比较适用体能训练，可以采用仰卧推举、仰卧直臂拉起、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、仰卧飞鸟、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐转体方法。

训练大腿部肌肉，主要是加强腿部发力，可以采用坐姿屈膝、俯卧腿弯举、持铃箭步蹲、俯卧剪腿、持铃深蹲运动方法。

训练背腰部肌肉，有利于挺直躯干，一身正气，可以采卧拉、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、硬拉、负重立身、俯卧挺身、用直臂扩胸运动方式。

特别提示

1．哑铃切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。
2．在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量。
3．运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。