怎么练习柔韧性

发布时间：2025-10-08 | 来源：互联网转载和整理

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。那么我们应该怎么练习自己的柔韧性呢？下面我来教教大家。

操作方法

我们对身体柔韧性要求都集中在腿部和腰部。下面我将着重对腿部和腰部针对性的练习进行讲解。腿部韧带练习之正压腿正立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾下压。

腿部韧带练习之侧压腿侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体侧屈下压。

腿部韧带练习之背压腿背对于一定高度的物体，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在物体上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。

腿部韧带练习仆步压腿先蹲下，一条腿伸出去，伸直，脚朝着你脸对着的方向，脚尖内扣，用你的左手先抱住左脚（伸出去的是左腿），上身向左侧压，尽量去贴腿，用右手去尽量抱住左腿，进行压腿动作。

腿部韧带练习之横叉两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。

腿部韧带练习之竖叉两腿前后一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向前后侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。

腰部韧带练习之前俯腰双脚并步站立，两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。

腰部韧带练习之后甩腰双脚并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。动作要领：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直，头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

腰部韧带练习之腰旋转两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

特别提示

刚进行韧带练习时，不要急于求成，应该逐步递增拉伸力度，防止受伤。