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横叉怎么练正确方法

发布时间：2025-10-06 | 来源：互联网转载和整理

横叉的正确练习方法有：

1、坐角式。髋关节外展。坐在垫子上，调整骨盆端正。双脚向两侧打开到自己的幅度，脚尖回勾吸气，脊柱延展，呼气，骨盆前倾身体前屈在自己的幅度保持3~5分钟。

2、怀抱婴儿式坐姿，骨盆端正，双腿伸直弯曲右腿，髋外展，双手环抱右小腿。像怀抱婴儿一样左右晃动右腿反侧练习，髋关节外展加外旋。

3、睡天鹅，下犬准备，右脚向前迈，弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧，左腿伸直膝盖脚背落地吸气，延展，呼气，身体前屈，双手向体前伸展。保持2~3分钟。反侧练习。

4、方块式。坐在垫子上、确保骨盆端正，脊柱立直。弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在身体前侧，与垫子平行弯曲右膝盖，髋外展，右小腿叠放在左小腿之上，双脚脚尖回勾。如果感觉比较轻松，可以身体前屈，在自己的幅度保持，3~5分钟。反侧练习。

5、青蛙趴四角板凳跪在垫子上，双膝平行向两侧打开到最大。大腿和身体与小腿分别呈90度。保持重心在臀部。